본문 바로가기
카테고리 없음

불면증 극복하는 법, 수면의 질 향상 수면 문제에 대한 해결책

by 파마셆 2023. 6. 23.

수면은 우리의 신체적, 정신적, 그리고 정서적 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 불행하게도, 많은 사람들은 불면증에 시달리기 때문에 수면의 질이 매우 낮습니다. 부족한 수면은 다음날의 컨디션에 영향을 미쳐 힘듦을 호소하고 있습니다. 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 되도록 수면의 질을 개선하고 불면증을 해결하기 위한 효과적인 방법들을 작성했습니다. 

1. 수면 시간 및 환경 설정

우리에게 맞는 적절한 수면 시간을 설정하고 유지하는 것은 수면의 질을 높이는 데 필수적입니다. 심지어 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고일어나는 것은 몸의 내부 사이클을 조절하는데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고 침실을 숙면에 들 수 있는 환경으로 조성하는 것은 수면의 질에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 아래 사항들을 고려하여  편안하고 안락한 수면 환경을 만들어 보는 것을 추천합니다. 첫 번째, 실내 온도를 15 ~ 19도로 유지합니다. 두 번째, 머리, 목, 척추를 지탱하는 좋은 품질의 매트리스와 편안한 베개에 투자합니다. 세 번째, 귀마개 또는 백색 소음기를 사용하여 외부 소음에 대한 노출을 최소화합니다. 네 번째, 주변의 빛을 차단하기 위해 암막 커튼이나 안대를 사용합니다. 다섯 번째, 취침 1시간 전에는 스마트폰, 태블릿, 노트북과 같은 전자 기기의 사용을 피합니다. 이러한 전자 기기에서 방출되는 푸른빛이 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해할 수 있습니다. 

2. 수면 전 루틴 개발

안정적인 수면을 위한 루틴을 개발하는 것은 우리의 몸과 마음에 긴장을 풀고 수면을 준비할 시간이라는 신호를 보낼 수 있습니다. 다음과 같은 휴식 방법들을 취침 시간 전에 루틴으로 만들어보길 추천합니다. 첫 번째, 취침 전 가벼운 스트레칭이나 요가, 심호흡 운동, 명상을 루틴으로 추가합니다. 두 번째, 잔잔한 음악 또는 백색 소음을 틀어 마음을 안정시킵니다. 세 번째, 디지털 북리더기가 아닌 종이 책을 읽습니다. 네 번째, 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하여 신체와 정신을 릴렉스 시킵니다. 추가로 식단과 식습관을 바꾸는 방법을 추천합니다. 잠자기 전에 칼로리가 높거나, 맵거나, 자극적인 음식을 먹는 것을 피해야 합니다. 왜냐하면 이런 음식을 먹고 취침할 시 소화불량을 유발하고 우리의 수면을 방해할 수 있기 때문입니다. 특히 저녁에는 카페인과 알코올 섭취를 제한하시기 바랍니다. 이 물질들 역시나 숙면을 방해하는 성분들입니다. 멜라토닌과 트립토판과 같은 수면에 도움이 되는 성분이 많이 들어있는 체리, 아몬드, 칠면조, 키위와 같은 음식을 식단에 포함시키면 좋습니다. 

3. 스트레스와 낮잠 관리

스트레스와 불안은 불면증의 일반적인 원인입니다. 이러한 감정들을 관리하는 힘을 기르는 것은 필수적입니다. 규칙적인 운동을 하고 이를 루틴으로 유지하며, 긍정적인 생각을 촉진하기 위해 감사일기를 매일 쓰는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동은 스트레스 수준을 낮춰주고, 기분이 좋아지게 만들어줍니다. 중간 강도의 유산소 운동이나 근력 운동이 도움을 줄 수 있습니다. 만약 스트레스와 불안의 근본 원인을 찾거나 해결하기 어렵다면 전문가와의 상담이나 치료가 필요할 수 있으니 주저하지 말고 가까운 병원을 방문하시면 좋습니다. 낮잠은 낮에 발생한 피로를 없애주는 효과적인 방법이 될 수 있지만, 빈번하거나 장시간의 낮잠은 우리의 규칙적인 수면 스케줄을 방해할 수 있습니다. 낮잠을 20분에서 30분 사이로 제한하고, 기존의 수면 시간 가까이에 잠드는 것을 피하셔야 합니다. 

 

만약 이러한 방법들을 실천함에도 불구하고 불면증으로 계속해서 어려움을 겪고 있다면, 주저하지 말고 전문가의 도움을 구합니다. 의료 기관 또는 전문가가 증상을 진단하고, 개인에게 적절한 불면증 치료법을 제공할 수 있습니다. 결론적으로 수면의 질을 개선하고 일반적인 불면증 문제를 극복하는 것은 올바른 습관을 통해 달성할 수 있습니다. 규칙적인 수면 시간을 유지하고, 좋은 수면 환경을 만들고, 스트레스와 영양과 같은 문제들을 해결함으로써, 여러분은 더 나은 삶을 살아가는데 꼭 필요한 질 좋은 수면을 얻을 수 있습니다. 수면의 우선순위를 최상위권에 두는 것은 건강하고 균형 잡힌 삶을 살기 위해 필수적입니다.